Näin lisäät kuidun määrää ruokavaliossasi
– vinkit joka aterialle
Riittävä kuitujen saanti on tärkeää terveyden kannalta, lue täältä miksi. Kuitenkin suurin osa suomalaisista saa liian vähän kuituja omasta ruokavaliostaan. Pienillä muutoksilla ruokavalioon saa kuitenkin helposti nostettua kuitujen määrää, sillä kuidun lähteitä on helppo lisätä eri aterioille. Lue vaikka seuraavat vinkit ja testaa kuitupitoisia reseptejämme.
Ideat aamu- ja iltapalalle
Hiutaleista ja täysjyväsuurimoista valmistettu puuro marjojen tai hedelmien kanssa on hyvä kuidun lähde. Jos et pidä lämpimästä puurosta tai kaipaat vaihtelua, testaa tuorepuuroa, jonka valmistamisessa voit testata hiutaleiden sijaan myös mysliä ja granolaa.
Jos suosit leipää, niin valitse täysjyvävalmiste (kuitua vähintään 6 g / 100 g). Leivän päälle voi kasata erilaisia kasviksia lisäämään kuidun määrää. Voit myös leipoa leipää tai sämpylöitä, jolloin ainakin osa vehnäjauhoista kannattaa korvata kuitupitoisemmilla täysjyväjauhoilla, kuten hiivaleipä-, graham- tai ruisjauhoilla. Leivonnassa voi käyttää myös erilaisia leseitä, hiutaleita ja pähkinöitä.
Rahkaan ja jogurttiin kannattaa lisätä kuidun lähteeksi esim. hedelmiä, marjoja, granolaa, mysliä, pähkinöitä tai siemeniä. Testaa esimerkiksi kerrosrahkagranola reseptiämme.
Smoothie itsessään sisältää yleensä mukavasti erilaisia marjoja, hedelmiä ja kasviksia. Kuitupitoisuuttaa voi kuitenkin nostaa entisestään lisäämällä smoothien päälle marjoja, hedelmiä, granolaa, mysliä tai pähkinöitä.
Muffinsit tuovat vaihtelua aamu- ja iltapalalle. Reseptiin kuitua tuo mm. pellavansiemenrouhe, täysjyväjauhot sekä mysli. Mikä olisikaan parempi tapa aloittaa aamu tai lopettaa päivä kuin lämpimät muffinsit!
Letut ja pannarit kannattaa valmistaa täysjyväjauhoista tai käyttää jauhojen sijaan mysliä, granolaa tai hiutaleita. Nauti pannarit ja letut marjojen ja hedelmien kanssa.
Lisää kuitua lounaalle
Sosekeittoa saa tehtyä kerralla isomman satsin ja siihen voi upottaa erilaisia kuitupitoisia juureksia, kasviksia ja palkokasveja. Sosekeiton päälle voi ripotella lisämakua ja -kuitua tuomaan pähkinöitä, granolaa tai mysliä.
Salaatti tuo lautaselle runsaasti erilaisia kasviksia helposti. Salaattiin voi lisätä esimerkiksi erilaisia palkokasveja, kuten papuja, linssejä ja kikherneitä. Ruokaisamman ja kuitupitoisemman salaatista saa, jos siihen lisää esim. couscousia, kvinoaa tai bulguria. Päälle voi ripotella lisäksi esim. Paulúns Paleo granolaa, pähkinöitä tai siemeniä.
Wokkien tekemisessä voi hyödyntää pakastekasviksia tai valmiiksi pilkottuja tuorekasvissekoituksia. Jos käytät wokkiin nuudeleita tai riisiä, niin muista valita täysjyvänuudelit ja täysjyväriisi. Wokkeihin sopii myös erilaiset pähkinät ja siemenet.
Kuiturikkaat välipalat
Testaa välipalapatukoita ja -keksejä, jotka sisältävät erilaisia hiutaleita ja pähkinöitä. Välipalapatukoita voi valmistaa myös itse, jolloin kuitupitoisuuteen voi vaikuttaa. Esimerkiksi granola-välipalapatukka on herkullinen välipala, joka valmistuu kädenkäänteessä.
Chiasiemenet sisältävät runsaasti kuitua ja niistä saa tehtyä erilaisia chiavanukkaita, joissa voi hyödyntää myös marjoja ja hedelmiä. Kokonaisuuden kruunaa rouskuva granola.
Kaksin aina kaunihimpi! Testaa miten tuorepuuro ja smoothie yhdistyvät ravitsevaksi välipalaksi. Tuorepuuro kannattaa valmistaa jo edellisenä iltana, esim. samaan aikaan, kun valmistat tuorepuuron aamiaiseksi.
Kun on vähän aikaa ja ideat lopussa, pikakeksit mikrossa syntyy äkkiä ja sammuttaa nälän tarjoten kuitenkin kuituja.
Lisää kuitua illalliselle
Pääruoan lisukkeena nautittavat pastat ja riisit kannattaa valita täysjyväversioina. Myös kasviksia kannattaa nauttia pääruoan kanssa. Kasvikset sopivat hyvin myös erilaisiin kastikkeisiin, esim. jauheliha- tai kanakastikkeeseen.
Perinteisen makaronilaatikon valmistuksessa kannattaa valita täysjyvämakaroni. Makaronilaatikkoon kuitua saa tuotua lisäämällä mukaan erilaisia kasviksia tai linssejä. Voit myös testata jauhelihan sijaan kultapitoisempaa soijarouhetta.
Jos illallinen on vähäkuituinen, voi kuituja lisätä nauttimalla lisäksi salaattia tai leipäpalan tai pari.
Vaihtele ja testaa rohkeasti erilaisia ruokia, joissa käytät monipuolisesti kuitupitoisia aineksia, kuten esim. vihanneksia, juureksia, papuja, linssejä tai herneitä. Ideoita kannattaa rohkeasti etsiä ja hakea netistä. Miltä kuulostaisi illalliseksi esimerkiksi uunijuurekset, linssipihvit tai kvinoarisotto?
Kuitua voi sisällyttää myös jälkiruokiin
Juustokakun pohjan voi valmistaa kuitupitoisesta granolasta. Myös kakun päälle voi ripotella granolaa ja hedelmiä tai marjoja.
Nauti jäätelön sijaan nice creamia, jossa voi testata mm. erilaisia kuitupitoisia hedelmiä, kasviksia ja granoloita.
Hieman kevyempi parfait-jälkiruoka valmistuu jogurtista ja kuidun lähteesi lisätään marjoja sekä granolaa.
Taatelit tuovat jälkiruokiin makeuden lisäksi myös kuitua. Tässä oiva esimerkiksi miten taatelit ja granola ovat osa herkullista kerrosjälkiruokaa ja granolakeksejä.
Testaa suklaapatukan sijaan maapähkinävoi-herkkupaloja, joihin kuitua tuo pähkinät, taateli, kaurahiutaleet ja mysli.
