Kuitu ja kuitupitoinen ruoka
Kuidut ovat terveydelle ja hyvinvoinnille tärkeitä. Kuitupitoinen ruokavalio vaikuttaa myönteisesti suoliston hyvinvointiin. Kuitu edistää vatsan toimintaa, tasapainottaa verensokeria, pienentää veren kolesterolipitoisuutta ja auttaa painonhallinnassa, koska kuitupitoinen ruoka täyttää ja antaa kylläisen tunteen. Suomalaiset saavat kuitenkin yleisesti liian vähän kuitua ruokavaliostaan. Mistä kuitua siis saa ja miten paljon sitä pitäisi päivittäin syödä?
Mitä kuitu on?
Ravintokuiduilla tarkoitetaan niitä hiilihydraatteja, jotka eivät pilkkoudu eivätkä imeydy suolistossa. Tiesitkö, että ravintokuitua saa vain kasviperäisistä tuotteista? Kuitupitoisia elintarvikkeita ovat esimerkiksi täysjyvähiutaleet, vihannekset ja kasvikset, hedelmät, pavut, pähkinät ja siemenet.
Ravintokuitu koostuu pitkistä hiilihydraattiketjuista – jotka toisin kuin lyhytketjuiset hiilihydraatit, eivät pilkkoudu ja imeydy ruuansulatusjärjestelmän yläosassa, vaan kulkevat koko matkan paksusuoleen. Ravintokuituja on sekä liukenemattomia että vesiliukoisia, ja molemmat kuitutyypit ovat terveyden kannalta hyödyllisiä. Terveydelle onkin hyväksi syödä mahdollisimman monipuolisesti erilaisia kuituja.
Paljonko kuitua pitäisi päivittäin syödä?
Suositeltava kuidun päiväannos on aikuisille 25–35 grammaa, ja tarkemmin naisille 25 grammaa ja miehille 35 grammaa vuorokaudessa. Suomalaisten keskimääräinen kuidun saanti jää suositusten alle, noin 20 grammaan päivässä. (Lähde: Duodecim Käypä hoito) Sen takia on hyvä kiinnittää huomiota kuinka paljon kuitua omasta ruokavaliosta saa ja aktiivisesti valita kuitupitoisia ruokia osaksi omaa ruokavaliota.
Esimerkiksi Paulúns Mustikka ja sitruuna granola sisältää peräti 9 grammaa kuituja annosta (45 g) kohden.
Mistä kuitua saa?
Kuitua saa pelkästään kasvikunnan tuotteista. Terveyden kannalta parasta on syödä erilaisia kuituja mahdollisimman monipuolisesti. Ruokien kypsentäminen ei vaikuta kuidun määrään.
Hyviä kuidun lähteitä ovat esimerkiksi:
- täysjyvätuotteet (leivät, puurot, leseet, myslit, riisi, pasta jne.)
- vihannekset, kasvikset ja juurekset
- hedelmät ja marjat
- pavut, linssit ja herneet
- pähkinät ja siemenet
Kuitupitoinen ruoka ja terveys
Kuiduilla ja kuitupitoisella ruualla on paljon terveyttä edistäviä vaikutuksia.
Kuidut ovat avain hyvin toimivaan ruoansulatukseen, koska ne edistävät suoliston toimintaa. Ravintokuidut ovat yksinkertaisesti ratkaisevan tärkeitä suoliston normaalille toiminnalle. Olet ehkä kuullut, että jos kärsii ummetuksesta, pitäisi syödä paljon kuituja ja juoda runsaasti vettä? Kuidut nimittäin sitovat itseensä nestettä ja helpottavat siten suolen sisällön liikkumista eteenpäin suolistossa, mikä puolestaan vähentää ummetuksen riskiä.
Kuiduista ei irtoa juurikaan energiaa, mutta kuitupitoinen ruoka lisää kylläisyyden tunnetta, pitää hyvin nälkää ja hidastaa mahalaukun tyhjentymistä. Tämä puolestaan auttaa painonhallinnassa.
Kuitu auttaa pitämään verensokerin tasaisena. Kuitupitoinen ruoka nostaa verensokeria hitaammin, sillä se vaatii enemmän pureskelua hidastaen näin ruokailua, jolloin myös ravinto imeytyy tasaisemmin. Runsas kuidun saanti saattaa olla yhteydessä pienentyneeseen riskiin sairastua tyypin 2 diabetekseen, sillä tasainen verensokeri vähentää insuliinin tarvetta.
Myös sydän- ja verisuoniterveyden kannalta runsas kuitujen saanti on hyväksi. Kuidut nimittäin pienentävät veren kolesterolipitoisuutta sitomalla ruuan mukana tulevaa kolesterolia, jolloin kuituun sitoutunut kolesteroli kulkeutuu ulosteen mukana pois elimistöstä.
Siis kun syöt riittävästi kuitupitoista ruokaa, teet hyvää kehollesi.
